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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不能进入(rù)深(shēn)度睡眠很(hěn)可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当运动，让(ràng)自(zì)己(jǐ)产生疲劳感，这样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大(dà)，继而产生失眠(mián)等(děng)症状，美(měi)国一名医生为(wèi)此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最(zuì)好能(néng)做(zuò)2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的(de)关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多(duō)个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康(kāng)的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们应(yīng)该根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太(tài)饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充(chōng)足，不能为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前(qián)可(kě)以用(yòng)凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之(zhī)一的(de)时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是(shì)生命的(de)需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且(qiě)每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不(bù)同年世(shì)卖龄(líng)段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)4斤是多少克，0.4斤是多少克9小时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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